Dans un précèdent article j’avais écris une brève introduction au régime paléo (voir ici)
Il reste que le régime paléolithique n’est pas un régime facile à mettre en place, ni a expliquer. Une des personnes qui y réussit le mieux est Mark Sisson dans The Primal Blueprint
. Il résume le régime paléolithique en dix principes simples.
1. Manger beaucoup de plantes et d’animaux
Désolé pour les végétariens et les végétaliens, mais le régime paléolithique est un régime carnivore. Il s’agit d’une diète modérée en glucides : 22 à 40% de glucides, avec 19 à 35% de protéines et 28 à 47% de lipides. La quantité de protéines et de graisses animales est importante, il est d’autant plus important d’être vigilant et exigeant sur la qualité de ces aliments. Privilégier des viandes bio ou sauvages, autrement dit manger de la viande d’une vache qui a connu les pâturages et mangé de l’herbe et non une vache qui a vécu dans un hangar et mangé des tourteaux de soja et de l’ensilage de mais.
•Les aliments autorisés : viandes maigres, volailles, poissons, fruits de mer, œufs, fruits et légumes pauvres en amidon (ex : choux-fleur, brocoli, haricots verts, courgette..).
•Les aliments à consommer avec modération : certaines huiles (huile d’olive,huile de noix de coco), avocats, thé, café, boissons alcoolisés, fruits séchés, noix et graines
2. Eviter les choses empoisonnées
Le régime paléolithique évite des groupes d’aliments entiers : les produits laitiers et les céréales (blé, seigle….).
Pourquoi éviter ces aliments qui constituent la base de notre alimentation moderne, c’est qu’il y a de réelles raisons biochimiques d’éviter ces aliments, car ils contiennent des anti-nutriments (je reviendrai sur ce point dans un futur article). Il s’agit de substances qui présentent une toxicité pour le corps humain. D’autres raisons c’est que statistiquement beaucoup personnes ont des problèmes avec ces aliments qui peuvent se traduire sous forme d’intolérances ou d’allergies alimentaires.
Dans le cas du lait, beaucoup de personnes ont des soucis avec le sucre contenu dans le lait : le lactose. A l’âge adulte nous ne possèdons plus l’enzyme capable de le digérer le lactose. En effet cette enzyme est fabriquée par le corps que pendant les premières années de notre vie, pendant la période d’allaitement. Ensuite elle disparait progressivement, sauf exception c’est le cas dans les pays nordiques ou une partie de la population possède une mutation génétique, mais en général la plupart d’entre nous métabolisent mal le lactose.
•Les aliments à éviter : produits céréaliers, légumineuses, produits laitiers, produits transformés ou en conserve, légumes riches en amidon (pommes de terre…), viandes grasses, sucre, soda.
Une règle simple pour savoir si un aliment rentre dans le cadre de ce régime c’est de savoir si vous pouvez le manger cru, si ce n’est pas le cas éviter le. Par exemple la pomme de terre n’est pas comestible à l’état cru. De plus les pommes de terre contiennent des composés toxiques nommés alcaloïdes (solanine et chaconine) c’est un exemple d’anti-nutriment. Ces substances sont toxiques pour l’homme mais très utiles pour la plante, car elles lui procurent une protection contre différents pathogènes que l’on retrouve le sol. Ces alcaloides ne disparaissent pas à la cuisson et leur concentration augmente quand la pomme de terre est exposée à la lumière et verdie. C’est la raison pour laquelle on évite de consommer des pommes de terre qui ont des tâches vertes et qu’il faut les entreposer à l’abri de la lumière.
3. Bouger fréquemment à un rythme lent
La pratique d’un régime paléo n’est pas uniquement nutritionnelle, la pratique est également physique. Pour émuler l’activité d’un chasseur cueilleur privilégiez des modes de déplacements doux tel que la marché et le vélo, pratiquer des sports à une intensité modéré…
Ce type d’exercice renforce les os, les articulations et les tissus conjonctifs en évitant les risques de blessures.
4. Soulever des objets lourds
L’activité journalière d’un homme préhistorique impliquait de fréquents efforts physiques sur une courte durée : transporter du bois, une carcasse d’animal…
Pour recréer ce type d’effort, il s’agit d’avoir une activité physique plus intense sur un laps de temps court, la pratique de la musculation est un bon complément pour augmenter votre masse musculaire et maintenir un bon métabolisme.
5. Taper un sprint de temps à autre
Le chasseur-cueilleur avait parfois des brefs moments de course à la chasse ou pour fuir un danger. Penser à sprinter 1 fois par semaine pendant une dizaine de minutes, c’est une sorte de décrassage. Ce type d’activité physique permet d’induire une réponse hormonale en promouvant la sécrétion de testostérone et d’hormone de croissance bénéfique aussi bien chez l’homme que chez la femme.
6. Obtenir suffisamment de sommeil
Avoir une quantité et une qualité de sommeil suffisante est essentiel pour avoir une bonne santé. C’est encore plus important si votre objectif est de perdre du poids. Le manque de sommeil provoque un stress qui induit l’augmentation de l’hormone cortisol, qui va bloquer votre perte de poids.
Pour bien dormir trois conseils simples
– dormir 8 à 9h par nuit pour un adulte, c’est beaucoup mais c’est un minimum. Si vous n’y arrivez pas, compensez par des micro-siestes dans la journée.
– ne regardez aucuns écrans une heure avant de vous endormir, par écrans j’entends téléviseur, ordinateur, ipad… Le fait d’être exposer à ce type de sources lumineuses perturbe la production de mélatonine nécessaire au bon endormissement.
– enfin dormez dans une pénombre totale, pour les mêmes raisons qu’évoquées précédemment, si vous avez un réveil à affichage lumineux jetez le par la fenêtre ou couvrez-le.
7. Jouer
On pense toujours que les sociétés primitives avaient une vie plus dure que la notre. Effectivement le risque de mourir jeune était plus élevé mais l’étude de chasseurs-cueilleurs contemporains infirme ces représentations. Le temps consacré à la socialisation et à des activités récréatives dans ces tribus est beaucoup plus élevé que dans nos sociétés « modernes ». N’hésitez pas à avoir des activités récréatives et relaxantes pour conserver votre santé.
8. Recevoir suffisamment de rayons de soleil
Les humains ne peuvent pas synthétiser directement la vitamine D, pour le faire nous avons besoins du soleil et de notre peau. 15 min d’exposition par jour peuvent suffire. Si vous passez votre journée derrière un bureau et dans le métro il est fort probablement que vous soyez carencés en vitamine D. Pour vérifier s’il vous manque de la vitamine D vous pouvez demander un dosage sanguin à votre médecin, si nécessaire supplémenter votre vitamine D par voie orale. La vitamine D intervient dans le métabolisme des graisses, elle est indispensable pour un bon fonctionnement cellulaire et fixer le calcium.
9. Eviter de faire des erreurs stupides
Dans un environnement préhistorique, une petite erreur pouvait couter très cher, il était donc utile de cultiver un sens de la vigilance et de la gestion du risque. Cette nécessité reste valable aujourd’hui. C’est particulièrement valable sur vos choix alimentaires.
10. Utiliser son cerveau
Nous avons un des cerveaux du règne animal aux capacités les plus développées , alors autant l’utiliser et le mettre à profit. Développer constamment vos connaissances et poser vous des challenges pour stimuler votre cerveau et vos neurones. La stimulation de votre cerveau est un facteur de prévention de maladies neurodégénératives (Alzheimer…).
Conclusion :
Ces dix principes ne sont pas des rêgles inscrites dans le marbre à suivre à la lettre, si vous implétez le régime paléolithique ne serais qu’à 80% c’est déjà pas mal. En matière de nutrition, il n’existe pas de régime « taille unique » pour tous, mais il y a des choix alimentaires plus intelligents que d’autres et plus adaptés à la biologie de chacun.
Crédits photos : Julay Cat
Hmmm le 80 % m’interpelle… J’ai commencé à adapter ce régime, depuis 7 jours, suite aux recommandations de mon médecin. (j’ai une intolérance au gluten et au lactose). Personnellement, je n’ai aucune difficulté à suivre les lignes directrices de ce mode de vie mais mon copain ne veut pas changer ses habitudes alimentaires. Ainsi, le matin et le midi je mange sainement mais c’est souvent le soir où mon copain fait à manger et il y a souvent des produits transformés, des pâtes et autres aliments qui sont « interdits ». Ma question est : est-ce que je suis dans 80 % ou à cause de mes repas du soir je suis en dessous?
Je suis également intolérant au gluten, quand je dis 80%, c’est pour dire de ne pas être extrémiste. Dans le cas d’une intolérance j’éviterai toute exposition sauf exposition accidentelle (les 20%), pour le gluten je n’en consomme plus depuis 2 ans et celà ne me manque pas. Si je veux faire des pâtes j’utilise des pâtes sans gluten à base de riz ou de mais, quand je pars en vacances avec des amis je prépare toujours un petit kit « sans gluten ». Si vous n’évitez pas le gluten à tous les repas vous ne verrez pas de différence. Il faut demander à votre copain de faire un effort. Proposez lui de faire l’expérience pendant 30 jours avec vous.
[…] Le régime paléolithique au quotidien pour les nuls ! […]
Merci beaucoup pour cet article!! je suis ce régime depuis 2 mois et je me sens BEAUCOUP mieux qu’avant, quand je mangais des produits céréaliers et des produits laitiers chaque jour et à chaque repas! J’ai beaucoup plus d’énégie, j’ai perdu du poids et je n’ai plus de problèmes de digestion… Je suis plutôt la philosophie de Mark Sisson (The Primal Blueprint), alors je mange beaucoup de ‘bonnes’ graisses – de la viande grasse, les oeufs, de l’huile de coco et de l’huile d’olive – ainsi que, de temps en temps, un peu de fromage, beurre et lait cru/fermenté. Vu que c’est moi qui prépare les repas à la maison, mon copain suit ce régime aussi. Il s’est jamais trop interessé à la philsophie ou science de Paléo (ça fait trop de travail pour lui de s’assoir devant l’ordi et lire le blog de Mark Sisson en anglais! – pour moi ça va, je suis anglophone :P), alors je suis très contente de trouver un site français sur le sujet, je vais le diriger vers votre site =) Grand merci et bonne continuation!! =)
Merci pour votre commentaire, c’est exactement ce que je veux obtenir avec ce blog, populariser le régime paléo dans les pays francophones, il y a tellement de bénéfices pour la santé et l’implémentation n’est pas si compliquée. Actuellement il n’y a pas encore beaucoup de ressources en français et les livres de Mark Sisson et Robb Wolf n’ont pas encore été traduits dans la langue de Molière. J’espère contribué un peu avec ce blog à la visibilité du régime paléo.
Le régime paléolithique était sans doute excellent… au paléolithique. A l’époque de l’élevage intensif, son adoption et sa généralisation sont-ils réalistes ?
« Eviter les choses empoisonnées », or notre viande l’est : antibiotique, etc. sauf à manger de la viande produit de la chasse, très rare.
Le régime paléolithique ne semble pas tenir compte non plus des contraintes des écosystèmes, qui ne pourraient pas soutenir une consommation quotidienne de viande par 7 milliards d’être humain.
Que répondez-vous à ces objections ?
C’est une très bonne question Pierre, j’écoutais justement un podcast d’un blog paléo allemand récemment qui traitait de la question. Le régime paléo est-il soutenable à une échelle mondiale ?
Tout d’abord il faut recadrer les évaluations, car tous les modèles utilisent la production de viande actuelle comme référence qui ne correspond pas à des critères de ce que j’appellerai paléo.
Un exemple beaucoup utilise la production de Co2 et de méthane des vaches pour dire que l’élevage est trop polluant, peu dise que des vaches nourrient en pâturages produisent moins de gaz que des vaches nourrient aux grains et au tourteaux de soja, 20 à 30 % de moins en moyenne.
L’objection tient selon la source de protéines, si la source sont des gros ruminants c’est sûr paléo n’est pas transposable, mais si vous diversifiez vos sources et vous manger également des insectes (voir un de mes anciens posts), des produits de la mer…., c’est envisageable.
La question me semble-t-il est surtout éthique, peut on promouvoir un régime que beaucoup de gens ne pourront pas suivre pour des raisons économiques car les protéines , fruits et légumes sont chers.
Oui, car il n’est pas moralement plus valable de promouvoir la consommation de céréales qui rend et rendra des millions de gens malades, néanmoins chacun reste libre de manger ce qu’il veut et cela reste donc de l’ordre de la responsabilité personnelle.
Enfin être exigent sur la qualité de ce que l’on mange permet de mettre la pression sur les producteurs et à terme développer des filières plus qualitatives pour la majorité.
Je consacrerai probablement un futur post sur la question, car c’est un débat qui existe au sein de la communauté paléo.
cordialement
Jean-Lou
Bonjour,
Je suis également ce mode de vie alimentaire depuis un mois après avoir lu un article de l’entraîneur canadien Charles poliquin qui le recommande notamment avec le petit déjeuner viande/noix. Résultat, j’ai perdu 4 kgs en un mois sans perdre trop de masse musculaire.
Pourriez-vous renseigner des adresses où nous pourrions trouver des bonnes viandes comme des viandes sauvages car cela semble une mission impossible en France.
Merci
Bonjour
il n’existe pas encore de filière « grass-fed » ou « grass-finished » en France à ma connaissance. Le conseil que je peux donner c’est d’interroger votre boucher ou de se fournir directement chez un producteur local que vous connaissez. Privilégier malgré tout les labels bio et label rouge, mais se limiter aux parties les moins grasses pour les viandes d’origine pas top.
Enfin ne pas oubliez les poissons et les crustacés pêchés en pleine mer qui sont une excellente source de protéines.
Cordialement Jean-Lou
J’aime beaucoup cette traduction en français des bases de l’alimentation Paléo (voir plutôt du style de vie Paléo) par Mark Sisson, je vais recommander la page à mes lecteurs !
Bonjour, concernant la viande, il est vrai qu’il est difficile de trouver de la bonne qualité. Je ne sais pas si vous connaissez « la ruche qui dit oui », allez voir, vous y trouverez des viandes et poissons bios, des légumes et fruits aussi, le tout provenant de petits producteurs. Je ne travaille pas pour eux, je sais juste que la qualité y est
Merci pour ces infos!
En ce qui me concerne, je compte m’y mettre rapidement.
Toutefois, je me garderai le samedi pour aller au resto et manger de tout. Je ne pense pas qu’une journée affectera grandement ma santé.
Mais ça apportera :
-du plaisir culinaire (j’aime bien gouter à tout)
-un rôle social important
Kenan de Horizons Réunion
http://www.horizonsreunion.com/
[…] sans lactoses)) pour ceux qui ne savent pas encore ce qu’est le régime paléo voir ici : régime paléo au quotidien pour les nuls, le régime paléo expliqué en moins de 5 […]
Bonjour, Je m’approche des principes alimentaires du régime paléolithique avec une règle simple : Exclusion de tous les produits issus de l’industrie agro-alimentaire même bio. Exclusion aussi de tous les produits issus de l’industrie cosmétique : dentifrices, savons, gel-douche, shampoing, crèmes corporelles, huiles de massage, huiles essentielles, hydrolats, etc. (la pénétration à travers la peau est plus puissante que l’ingestion).
Ne consommer que des produits dans leur état natif, c’est à dire dans lequel la nature nous les donne. C’est simple et ça laisse la place à une multitude de possibilités dont je me régale !
J’y rajoute pour une question de santé l’exclusion de tous les aliments contenant des salicylates.
Avec tout ça, je vous souhaite une vie bienheureuse !
Laurent
[…] paléolithique < Alimentation < jamilay Get flash to fully experience Pearltrees Le régime paléolithique au quotidien pour les nuls ! | The green escape Dans un précèdent article j’avais écris une brève introduction au régime paléo ( voir ici […]
[…] Le régime paléolithique au quotidien pour les nuls ! | The green escape Dans un précèdent article j’avais écris une brève introduction au régime paléo ( voir ici ) Il reste que le régime paléolithique n’est pas un régime facile à mettre en place, ni a expliquer. Une des personnes qui y réussit le mieux est Mark Sisson dans The Primal Blueprint . Il résume le régime paléolithique en dix principes simples. Make Sure You're Getting All Your Essential Vitamins from Food with This Reference Guide The essential vitamins your body needs can all be found in readily-available foods. This handy chart shows you which foods are rich in each vitamin, so you can plan your meals accordingly. Created by graphic designer Shannon Lattin, the colorful wheel breaks down the A, B, C, D, E, and K vitamins by food group and illustrates particular foods good for them. It's easy to tell at a glance from the chart that unless you're eating vegetables, such as broccoli and spinach, or liver, you're probably not getting enough vitamin K. On the other hand, lots of foods can provide you with vitamin E and B3. Here's the full infographic (click to expand or right-click to save): Viandes Viande fraîche : bœuf, porc, poulet, canard… Viande surgelée : viande hachée, steak hachés, sont très pratiques quand le frigo est vide. Lardons , jambon fumé , c harcuterie Œufs […]
[…] Pas de secret, je ne vais pas épiloguer sur le sujet, je pense que le régime le plus adapté aux humains est le régime paléolithique. Un régime basé sur les sciences de l’évolution (pour en savoir plus le régime paléolithique pour les nuls) […]
[…] Le régime paléolithique au quotidien Comment savoir ce que les hommes préhistoriques mangeaient ? Les traces laissées sur les dents fossilisées En analysant, grace au microscope à balayage électronique, l'émail dentaire on peut découvrir des stries d'utilisation provoquées par le type d'aliment mâché. L’existence de stries verticales et longues indiquent une alimentation à base de viande. Des stries horizontales témoignent d’une alimentation plus riche en végétaux. Par ailleurs, la consommation de feuilles laisse des traces de polissage sur les incisives. Les hommes, omnivores, ont des stries obliques depuis le début. […]
Bonjour ,
Je pense que vous faites fausse route en pensant que vous améliorerez votre santé en adoptant ce type de regime.
D’apres beaucoup de recherches (voir par exemple les livres « l’alimentation ou la 3 eme medecine » « l’enquete Campbelle » , une alimentation fortement animale serait nefaste pour nous .
Les aliments d’origine animales :
– ont du cholestérols (nous n’en avons pas besoin car on en produit !) inutile pour nous .
– Peuvent causer des maladies et des mutations dans l’ADN
– Acidifient le corps
– Sont tres souvent riches en sels (mauvais pour le coeur)
– Ont été « produit » (car on entend plus le mot animal ou aliment aujourd hui mais ça ne choque personne !) de façon industrielle ce qui implique polution , hormones , elevage intensif , alimentation deplorable et tout un tas d’additifs alimentaire dont on ne sait pas grand chose …
Je pense sincèrement d’apres tout ce que j’ai lus et d’apres mon experience que la meilleure façon de s’alimenter ce sont des aliments vegetaux (si possible bio) complets type fruits/legumes en abondance .
Parmis les cereales parfaitement digeste et saines le riz et le petit epautre seraient bonnes car les autres ont été modifiés genetiquement et mauvaises pour notre santé .
Un peu de fruits sec/noix (à limiter car gras).
Des huiles vierges bio.
point barre !
Vous verrez que les benefices sont considerables :
– Peu de cuisine car beaucoup d’aliments « brut »
– Une haleine fraiche meme apres 10 heures sans manger (oui oui ! )
– Un transit intestinal parfaitement fonctionnel (meme pas besoin de PQ car vos selles seront P R O P R E S )
– Peu coûteux
– Une digestion toujours facile (ce n’est pas normal d’etre mort de fatigue apres manger !!)
Vous allez me dire c’est presque impossible à faire ?
hé bien nous avons pratiquement reussi chez nous .
1 à 2 oeufs par semaine , une part de bonne viande le week end (car oui on aime ) , rarement du fromage et on se porte bien mieux (ma copine qui est tres sensible des intestin n’a plus mal , je n’ai plus de balloment ou gaz et bien d’autre avantages cités plus haut) .
Je ne suis pas personnellement pur végétarien mais le regime paléolithique est selon moi et mes sources mal adapté à nous et notre époque .
Cordialement 😉
Bonjour Thibault
Je ne fais pas fausse route, et je n’ai pas la prétention d’indiquer le chemin, je donne des infos à chacun de les exploiter et de les confronter si nécessaire. Cependant les sources que vous citez sont peu fiables. Le livre la troisième médecine est intéressant mais très mal documenté et étayé scientifique, pour le Rapport Campbell, c’est une étude épidémiologique elle a donc très peu de valeur scientifique. J’avais déjà donné mon avis ici https://www.green-escape.fr/2011/05/au-secours-je-sais-plus-quoi-manger-dans-le-dernier-%E2%80%A6-ils-disent-que%E2%80%A6/ sur ce rapport aussi appelé the China Study
[…] Le régime paléolithique au quotidien pour les nuls ! | The green escape […]
haricot vert=legumineuse et donc pas paléo alors recopie mieux copain
Bonjour Yoan,
Oui, techniquement les haricots verts sont apparentés aux légumineuses, mais je les mange et les petits pois aussi. Je les considère paléo, comme Mark Sisson et d’autres blogueurs paléo.
Sur le pourquoi :
ils contiennent peu de phytates, de lectines et de prolamines. Ils sont riches en nutriments c’est dommage de s’en passer. La principale raison c’est qu’il s’agit d’un légume qui n’est pas cueilli à maturité.
Si tu n’es pas encore convaincu tu peux lire ceci :
http://paleomagazine.com/are-green-beans-paleo
ou encore directement sur le blog de Mark Sisson :
http://www.marksdailyapple.com/are-peas-and-green-beans-healthy
En matière de nutrition il ne faut jamais être dogmatique, tout n’est pas blanc ou noir.